Vitamin B12
Funktion: Nervensystem, Zellregeneration
Vitamin B12 kann bei einer rein pflanzlichen Ernährung durch kein Lebensmittel in genügender Menge dem Körper zugeführt werden. Daher musst du es unbedingt in Form eines Nahrungsergänzungsmittels supplementieren, um einen Mangel vorzubeugen!
Form: Ob du Cyano-, Methyl-, Adenosyl-, Hydroxycobalamin oder ein Mischpräparat in der richtige Dosis zu dir nimmst, bleibt dir überlassen. Bei den meisten Menschen werden alle Formen gut aufgenommen. Weiters funktionieren alle Darreichungsformen bei den meisten Menschen gut: Kapseln, Tropfen, Lutschtabletten, Kautabletten, Zahnpasta usw.
Dosis: 100-150μg 1x täglich ODER mindesten 10μg 2x täglich ODER 2000μg 1x wöchentlich
Vitamin D (&Vitamin K2)
Funktion D: Knochenstoffwechsel, Zellwachstum, Immunabwehr; Funktion K: Blutgerinnung, Kalzifizierung des Knochens
Eine ausreichende Vitamin D- Versorgung ist bei keiner Ernährungsform gewährleistet. Aus diesem Grund solltest du es, vor allem in den langen Wintermonaten, unbedingt supplementieren. Es wird zu einer kombinierten Zufuhr von Vitamin D und Vitamin K2 geraten, da diese synergistisch zur Knochengesundheit beitragen.
Form: Am besten wählst du ein Vitamin D3 Präparat aus Flechten und ein Vitamin K2 mit der Bezeichnung “All-Trans Vitamin K2 Mk-7”. Es gibt auch Kombinationspräparate, in denen beide Vitamine in der richtigen Dosierung enthalten sind.
Dosis: Fachgesellschaften empfehlen 800IE/Tag, laut der neuesten Datenlage 40-60 IE/kg Körpergewicht 1xtäglich; Vitamin K2: 50-100μg 1xtäglich
Omega-3-Fettsäuren
Funktion: Gehirn, Nerven, Zellwand, Herzkreislaufsystem, Immunsystem
Im Gegensatz zu den Omega-6-Fettsäuren kann die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren deutlich zu kurz kommen. Lebensmittel wie Lein-, Chia-oder Hanfsamen und Walnüsse liefern zwar die Omega-3- Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), jedoch gelingt es dem Körper meistens nicht, diese ausreichend in die langekettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Decosahexaensäure (DHA) umzuwandeln.
Folgendes kannst du auf jeden Fall tun: Raps- und Olivenöl statt Sonnenblumenöl benutzen, öfter Leinöl für die kalte Küche verwenden und vermehrt wichtige oben genannte Quellen von Omega-3- Fettsäuren zu dir nehmen.
Weiters hilft das Gewürz Kurkuma, wertvolle Omega-3-Fettsäuren zu bilden. Zusätzlich empfehlen wir dir, Mikroalgenöl einzunehmen. Die Aufnahme des Algenöls wird durch eine fettreiche Mahlzeit um mehr als das 10 fache erhöht! Also am besten immer einnehmen, wenn du etwas fettreiches isst.
Form: Es gibt Algenöl, mit EPA&DHA angereichertes Leinöl oder Algenölkapseln. Es bleibt dir überlassen, welche Form du bevorzugst. Dosis: Erwachsene: 250-500 mg DHA, 125-250 mg EPA, Schwangere&Stillende: mindestens 300 mg DHA&EPA (das Verhältnis von DHA:EPA beträgt meist 2:1)
Fazit
Es gibt in der veganen Ernährung einige kritische/potenziell kritische Nährstoffe, die du supplementieren solltest. Zunächst solltest du dir, wie bei jeder Ernährungsform, darüber im klaren sein, dass du Supplemente nicht als Ersatz für eine vollwertige, ausgewogene Ernährung verwenden solltest. Die 4 oben genannten Nährstoffe sind jedoch in pflanzlichen Lebensmittel nicht bzw. nicht in genügender Menge verfügbar, weshalb wir empfehlen diese auf jeden Fall zu supplementieren. Daneben gibt es noch eine Reihe weiterer Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung als kritisch gelten.
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