Wenn du als Veganer auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichtest, musst du diese Lebensmittel durch andere, pflanzliche Nahrungsmittel ersetzen. Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung geht es schliesslich darum, dem Körper alle essenziellen Nährstoffe zuzuführen und Mangelerscheinungen zu vermeiden. Welche Lebensmittelgruppen auf deinen veganen Teller gehören und dir die nötigen Nährstoffe liefern, findest du hier. Dabei gilt, je abwechslungsreicher desto besser. Natürlich ist dabei zu berücksichtigen, was dir schmeckt, denn gutes Essen sollte man ja geniessen :-)!
Die veganen Basics, die du einkaufen solltest
Frisches Obst und Gemüse…und auch tiefgekühltes!
Obst und Gemüse in vielen Farben und Formen (sowohl zum roh essen als auch zum kochen) solltest du immer zu Hause haben, wobei regionale und saisonale Ware nährstoffreicher ist und die Umwelt schon. Wenn du nicht mehrmals in der Woche frisches Obst und Gemüse einkaufen möchtest oder kannst, bietet tiefgekühltes Obst und Gemüse eine hervorragende Alternative. Durch das schnelle Tieffrieren bleiben die Vitamine und Mineralstoffe gut erhalten, viel besser als in Dosen und Gläsern.
Besonders gesundheitsfördernd wirken übrigens Zwiebelgewächse (Knoblauch, Zwiebel, Schnittlauch, Lauch…), Kreuzblütler (Brunnenkresse, Chinakohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Rucola…) und dunkelgrünes Blattgemüse (Mangold, Spinat, Salate, Grünkohl…).
Vollkorngetreide und Kartoffeln
Getreide ist lange haltbar und du kannst dir ruhig verschiedene Vorräte anlegen. Je unverarbeiteter das Getreide ist, desto besser für die Gesundheit. Einige Beispiele: Quinoa, Amaranth, Gerste, Dinkel, Vollkornreis, Hirse, Vollkorncouscous, Vollkornbulgur, Haferlocken, Vollkornbrot (kann tiefgekühlt werden!), Vollkornmehl aller Art, Vollkornpasta, Vollkornflakes usw. Gedämpfte Kartoffeln oder Ofenkartoffeln sind eine gesunde Alternative zu den vielen Getreidesorten.
Hülsenfrüchte und andere Eiweissquellen
Hülsenfrüchte sind ein Grundnahrungsmittel in der veganen Ernährung und du solltest sie täglich zu dir nehmen. Zu den Hülsenfrüchten zählen: Linsen in jeder Farbe, Kichererbsen und verschiedene Bohnen. Alle letzteren Trockenhülsefrüchte solltest du genügend lang einweichen, um sie einerseits verdaulicher zu machen und andererseits damit die Nährstoffe von deinem Körper besser aufgenommen werden können. Wenn es schnell gehen muss, kannst du ab und zu auch zu Konserven greifen. Tiefgekühlt sind Edamame, Erbsen und grüne Bohnen sehr empfehlenswert. Lupinen und Erdnüsse zählen weiters zu den Hülsenfrüchten. Tofu und Sojaschnetzel kannst du auch regelmässig verwenden. Weiters ist Seitan, das aus Weizeneiweiss (Gluten) besteht, übrigens ein sehr beliebter Fleischersatz.
Pflanzenmilch& -joghurt
Ob für den Kaffee, für das Müsli, zum kochen, backen oder pur, es gilt: ausprobieren, was dir schmeckt! Am besten mit Kalzium angereichert und ungezuckert, stehen dir folgende Möglichkeiten zur Verfügung: Sojamilch, Hafermilch, Reismilch, Mandelmilch, Cashewmilch, Kokosmilch, Haselnussmilch usw.
Nüsse, Samen, Pflanzenöle
Verschiedene Samen und Nüsse solltest du immer auf Vorrat haben. Vor allem Walnüsse und Leinsamen versorgen dich mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren, von denen so oft die Rede ist. Olivenöl und Rapsöl haben auch ein gutes Fettsäuremuster und sollten in deiner Küche, zumindest beim kochen, nicht fehlen (immer sparsam anwenden, da sehr kalorienreich).
Wenn es etwas Süsses sein soll 🙂
Dunkle Schokolade ist oft vegan und zudem eine gesunde Variante zu Milchschokolade, je höher der Kakaoanteil desto besser. Datteln und andere Trockenfrüchte bieten dir eine gute Alternative, sie enthalten auch wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe. Übrigens, Dattelzucker (“Dattelsüsse”) besteht aus getrockneten und gemahlenen Datteln (wobei alle wertvollen Nährstoffe enthalten bleiben) und du kannst es mit gutem Gewissen statt Haushaltszucker verwenden.
Einfach immer bedenken: in Maßen genießen 🙂
Sonstiges
Sojasauce, Senf, Tomatenmark, Erdnussmus, Mandelmus, viele Gewürze& (frische/tiefgefrorene&getrocknete) Kräuter, Tahini, Humus, Gemüsebrühe, Essig, Zitronen-/Limettensaft, Hefeflocken, ungesüsste Müslimischungen.
Wenn du Fertigprodukte kaufst, achte auf die E- Nummern! Hinter E-Nummern verstecken sich häufig Zusatzstoffe tierischen Ursprungs.
Zuletzt noch etwas sehr wichtiges: Kein pflanzliches Lebensmittel liefert dir Vitamin B12 in einer ausreichenden Menge, also bitte unbedingt supplementieren!
Fazit
Vegan einkaufen geht einfach und auch günstig! Wenn du erst einmal herausgefunden hast, welche pflanzlichen Lebensmittel und veganen Alternativen dir besonders gut schmecken, kannst du dir problemlos grössere Vorräte anlegen.
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