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Mit diesem Teller eine vegane Ernährung gesund beibehalten

Der „gesunde Teller“ wurde an der Harvard Universität von Ernährungsexperten entwickelt und vervollständigt die bekannte „Ernährungspyramide“. Im Gegensatz zur Pyramide verdeutlicht der leicht verständliche Teller, wie viel du von welcher Lebensmittelgruppe pro Mahlzeit verzehren solltest. Demnach kann dich diese Version sehr dabei unterstützen, eine vegane Ernährung gesund beizubehalten. So sieht der Teller aus:

Veganer gesunder Teller

½ des Tellers Gemüse und Obst

Gemüse und Obst liefern viele wichtige gesunde Nährstoffe und sollten den grössten Teil deiner Ernährung ausmachen. Dabei solltest du von den 5 empfohlenen Portionen pro Tag 3 in Form von Gemüse und 2 in Form von Obst zu dir nehmen. Abwechslung spielt eine wichtige Rolle (je bunter desto besser), denn die verschiedenen Sorten liefern unterschiedliche Nährstoffe, die für eine vegane Ernährung wesentlich sind. Übrigens zählen Kartoffeln nicht zu Gemüse, sondern zu Getreide!

¼ des Tellers Vollkorngetreide

Vollkorngetreide wie Vollkornweizen, Vollkornroggen, brauner Reis, Gerste sowie Produkte wie Vollkornnudeln enthalten im Gegensatz zu Produkten aus weissem Mehl bzw. poliertem Reis mehr wertvolle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Zudem versorgen sie deinen Körper mit veganen Proteinen und komplexen, “guten” Kohlenhydraten. Diese lassen deinen Blutzuckerspiegel langsamer und geringer ansteigen, was sie sich positiv auf deine Gesundheit auswirkt und länger sättigt. “Gute” Kohlenhydrate liefern weiters Hafer, Dinkel, Hirse, Bulgur sowie Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth und Quinoa.

¼ des Tellers pflanzliche Proteinquellen

Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen und Lupinen), Getreide und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind bei einer veganen Ernährung Proteinlieferanten. Zudem sind Seitan, Nüsse und Kerne (z.B. Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Hanf-, Chia- und Leinsamen) sowie Pseudogetreide wie Amarant, Buchweizen und Quinoa weitere gesunde Eiweissquellen. Außerdem ist es wichtig, dass du verschiedene pflanzliche Proteinquellen über den Tag verteilt kombinierst (z.B. Hülsenfrüchte mit Getreide), damit dein Körper alle essenziellen Aminosäuren bekommt.

Gesunde Pflanzenöle und Nüsse in Maßen

Pflanzliche Öle liefern die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, wobei das Verhältnis zwischen den beiden eine entscheidende Rolle spielt. Demnach solltest du vermehrt Omega-3-haltige Öle wie Lein- Raps-, Walnuss- und Hanföl wählen. Olivenöl hat auch eine sehr gute Zusammensetzung. Zusätzlich solltest du bei einer veganen Ernährung eine Handvoll Nüsse und Samen am Tag essen.

Vegane Ernährung & Öle

Genügend Flüssigkeit

Immer genug trinken! Am besten Wasser und ungesüssten Tee. Je nach Temperatur und körperlicher Aktivität solltest du pro Tag 2-3 Liter trinken.

Kritische und potenziell kritische Nährstoffe

Wie bei jeder anderen Ernährungsform solltest du dich als Veganer ausgewogen ernähren und auf die kritischen Nährstoffe achten, um optimal versorgt zu sein und Nährstoffmängel zu vermeiden. Darüber hinaus solltest du regelmässig ein Blutbild machen lassen. Außer dem Vitamin B12 gibt es noch weitere Nährstoffe, die du durch angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel zuführen solltest.

Vegane Nahrungsergänzungsmittel

Fazit

Die gesunde, vegane Ernährung besteht aus Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, pflanzlichen Proteinlieferanten, Nüssen und Samen, geeigneten Pflanzenölen und genügend Flüssigkeit. Diese Lebensmittel sollten abwechslungsreich und im richtigen Verhältnis zueinander auf dem Teller liegen. Vitamin B12 musst du unbedingt supplementieren! Zusätzlich solltest du einige Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Daneben gibt es noch weitere Nährstoffe, die je nach individuellen Bedürfnissen durch angereicherte Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden sollten.

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Gerne kannst du allgemeine Fragen zu dem Thema in der Facebook Gruppe posten, oder unten einen Kommentar schreiben. Für Fragen, die dich persönlich betreffen, können wir gerne ein unverbindliches Gespräch vereinbaren, bei dem wir deine individuelle Situation anschauen.

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