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3 Nährstoffe, die du bei einer veganen Ernährung supplementieren solltest

Wenn du mit dem Gedanken spielst, dich rein pflanzlich zu ernähren oder bereits schon seit einiger Zeit vegan lebst, hast du bestimmt viele Fragen was die Nährstoffversorgung anbelangt. Diesbezüglich helfen dir die richtigen Informationen, deinen Weg mit Leichtigkeit und ohne Sorgen anzugehen. Dieser Beitrag zeigt dir, welche Nährstoffe wir auf jeden Fall empfehlen mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren, inklusive Details zu den besten Formen und Dosierungen:

Vitamin B12

Vitamin B12 kann bei einer rein pflanzlichen Ernährung durch kein Lebensmittel in genügender Menge dem Körper zugeführt werden. Daher musst du es unbedingt in Form eines Nahrungsergänzungsmittels supplementieren, um einen Mangel vorzubeugen!

Form: Ob du Cyano-, Mathyl-, Adenosyl-, Hydroxycobalamin oder ein Mischpräparat in der richtige Dosis zu dir nimmst, bleibt dir überlassen. Bei den meisten Menschen werden alle Formen gut aufgenommen. Weiters funktionieren alle Darreichungsformen bei den meisten Menschen gut: Kapseln, Tropfen, Lutschtabletten, Kautabletten, Zahnpasta usw.

Dosis: Mindestens 100µg 1xtäglich (Jugendliche&Erwachsene bis 65 Jahren) ODER mindesten 10µg 2xtäglich ODER 2000µg 1xwöchentlich

Vitamin D (&Vitamin K2)

Eine genügende Vitamin D- Versorgung ist sowohl bei Veganern, Vegetariern als auch bei Mischköstlern in den Wintermonaten nicht gewährleistet, da die Sonneneinstrahlung nicht ausreichend ist. Aus diesen Grund solltest du es in dieser Zeit unbedingt supplementieren, um keinen Mangel zu erleiden. Es wird zu einer kombinierten Zufuhr von Vitamin D und Vitamin K2 geraten, da diese synergistisch zur Knochengesundheit beitragen.

Form: Am besten wählst du ein Vitamin D3 Präparat aus Flechten und ein Vitamin K2 mit der Bezeichnung “All-Trans Vitamin K2 Mk-7”. Es gibt auch Kombinationspräparate, in denen beide Vitamine in der richtigen Dosierung enthalten sind. Es gibt sowohl Kapselformen als auch Tropfen. Die letztere haben den Vorteil, dass oft bereits Öl enthalten ist, sodass du nicht zusätzliches Nahrungsfett zur gleichen Zeit einnehmen musst (Diese Vitamine sind fettlöslich, das heisst der Körper braucht Fett um sie aufzunehmen). Zudem kannst du die Tropfen bedarfsgerecht dosieren.

Dosis: Vitamin D3: 40-60 IE/kg Körpergewicht 1xtäglich; Vitamin K2: 100µg 1xtäglich

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Omega-3-Fettsäuren

Im Gegensatz zu den Omega-6-Fettsäuren kann die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren deutlich zu kurz kommen. Lebensmittel wie Lein-, Chia-oder Hanfsamen und Walnüsse liefern zwar die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), jedoch gelingt es dem Körper meistens nicht, diese ausreichend in die langekettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Decosahexaensäure (DHA) umzuwandeln.

Folgendes kannst du auf jeden Fall tun: Raps- und Olivenöl statt Sonnenblumenöl benutzen, öfter Leinöl für die kalte Küche verwenden und vermehrt wichtige oben genannte Quellen von Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen. Weiters hilft das Gewürz Kurkuma, wertvolle Omega-3-Fettsäuren zu bilden. Zusätzlich empfehlen wir dir, Mikroalgenöl einzunehmen. Die Aufnahme des Algenöls wird durch eine fettreiche Mahlzeit um mehr als das 10 fache erhöht! Also am besten immer einnehmen, wenn du etwas fettreiches isst.

Form: Es gibt Algenöl, mit EPA&DHA angereichertes Leinöl oder Algenölkapseln. Es bleibt dir überlassen, welche Form du bevorzugst.

Dosis: Erwachsene: 250-500 mg DHA&EPA, Schwangere&Stillende: mindestens 300 mg DHA&EPA (das Verhältnis von DHA:EPA beträgt meist 2:1)

Fazit

Es gibt in der veganen Ernährung einige kritische/potenziell kritische Nährstoffe, die du supplementieren solltest. Zunächst solltest du dir, wie bei jeder Ernährungsform, darüber im klaren sein, dass du Supplemente nicht als Ersatz für eine vollwertige, ausgewogene Ernährung verwenden solltest. Die 4 oben genannten Nährstoffe sind jedoch in pflanzlichen Lebensmittel nicht bzw. nicht in genügender Menge verfügbar, weshalb wir empfehlen diese auf jeden Fall zu supplementieren. Daneben gibt es noch eine Reihe weiterer Nährstoffe, bei denen gilt individuell abzuklären, ob eine Supplementierung sinnvoll wäre.

Hast du noch Fragen?

Für Fragen, die dich persönlich betreffen, können wir gerne ein unverbindliches Gespräch vereinbaren, bei dem wir deine individuelle Situation anschauen.

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